Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI ( Trabzonspor Basketbol A Takımı Kondisyoneri) kimdir

gurbuzogullari@trabzonbasket.com

EDİTÖR NOTU : Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI, kendi dalı olan "kondisyonerlik" ile ilgili bilgi ve birikimini, basketbol ve diğer amatör branşların istifade edebileceği şekilde  bizlerle paylaşacaktır.Sormak istediğiniz kendi dalıyla ilgili her türlü bilgiyi yukarıdaki e-posta adresi vasıtasıyla sorabilirsiniz.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI 15 Şubat 2010 12:59:59

         Uygulanan düzenli çalışma çeşitli antrenman metotları ve içeriği,
tek tek dayanıklılık yeteneği sağlar. Optimal antrenmanın şekli,
sporcunun istenilen düzeyde olabilmesi, madde değişiminin geçiş
durumu, antrenman metotları ve içeriğinin fizyolojik etkilerine
bağlıdır.
Dayanıklılık antrenman metotlarını fizyolojik yönden dört ana gruba
ayırabiliriz.

         1. Sürekli koşular metodu
         2. İnterval metodu
         3. Tekrar metodu
         4. Müsabaka metodu

            1. Sürekli koşular metodu
         Bu antrenman metodunda aerobik kapasitenin geliştirilmesi temel
ilkedir. Aerobik kapasiteyi sınırlayan faktörler :
            a. Glikojenin depolanması ( glikojenin istenilen durumda
kullanılmaması yüklenmenin devamlılığını azaltır ).
            b. Aerobik değişen madde enziminin aktivite seviyesi (
karbonhidrat ve yağ asitlerinin durumu ).
            c. Kalp sisteminin etki alanı ( kalp büyümesi ve çalışan
kasların kılcal damarları ).
            d. Artan kan miktarı, oksijen alış verişinin yükselmesi.

         Yapılan çalışmalarda çalışma süresi uzun ve yüklenme şiddeti az
yoğunlukta uygulanırsa daha çok organizmadaki yağ
metabolizmasının işlerliği geliştirilir. Bu durumun tersi
çalışmalarda, ( süre kısa yoğunluk fazla ) glikojen
metabolizmasının işlerliği artırılabilir. Bu çalışma ile
organizmadaki kılcal damarların ( kapiler ) geliştirilmesi,
biokimyasal gelişmenin daha ekonomik çalışması ve vital
kapasitenin artması sağlanır.
           1. 1 ) Değişmeli sürekli koşular metodu
           Uzun süreli koşular kros dediğimiz koşulardır. Çalışma sonucu
istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen
kazanılmış olan dayanıklılık uzun zaman muhafaza edilebilir.
Koşulacak mesafe 5 – 8 km. arasında koşu sırasında kalbin
dakikada atım sayısı 140 – 150 arasındadır.
           Değişmeli sürekli koşular fartlek gibi değişik formlarda
koşulur. Süratte devamlılık, kuvvette devamlılık özelliklerini
geliştirir.
Bu antrenmanlarla oksijen alım kapasitesi % 15 – 20 artırılabilir ve
yüksek bir düzeyde kullanma yeteneğine kavuşturulabilir. Bu antrenman
metodunun en büyük özelliği; sporcunun koşu şiddeti ve yoğunluğunun
değişmesi sonucu zaman zaman geçici bir oksijen borçlanmasına girerek
çalışmasındadır. Yaklaşık nabız atım sayısı % 50 – 70 arasında ise aerobik
çalışma söz konusudur. Eğer maksimal % 80 ise aerobik çalışma yoktur,
anaerobik çalışma söz konusudur. Yüksek yoğunluktaki ( % 80 ve üstü )
çalışmalarda laktik asit birikimi yükselmeye başlar. Ancak normal insanda
% 40 ve üstü yüklenmeyle bile artış görülür. Bu da dayanıklılık
antrenmanlarının olumlu bir ifadesidir.
           Bu antrenman metotlarında,yüklenme şiddeti ve antrenman
sürekliliğine bağlı olarak farklı durumlar elde edilebilir.
Yüklenme şiddetinin eksilmesinde karbonhidrat yakımı daima yağ
yakımından önce gelir. Şiddetin yükselmesi karbonhidrat
yakımını hızlandırır. Aerobik başlama değerine kadar enerji
geçişi yağ yakımına dönüşür. Anaeorobik başlangıç değerinin
alanı yüksek enerji geçişi ister ve karbonhidrat  değişim
maddesine dönüşür.

           2. İnterval metodu
           Organizma üzerindeki etkilerini yüklenme aralıklarında
gerçekleştirmektir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir
dayanıklılık özelliğini geliştirmede kullanılabilecek temel
ilkeler aşağıda verilmiştir.
İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da
yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme
aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir. Antrenmanın devamı ne kadar
iyi ve tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar
kısadır.

            İnterval antrenman metodunu kendi arasında üçe ayırabiliriz.

            1. Kısa süreli interval antrenman metodu :
               15 – 20 saniye arası çalışmalar söz konusudur.

            2. Orta süreli interval antrenman metodu :
               1 – 8 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.

            3. Uzun süreli interval antrenman metodu :
               8 – 15 dakika arası yapılan çalışmaları kapsar.

            İnterval antrenmanlarda temel kural şudur :

            Kalp atım sayısı 180 – 200’e ulaşıldığında çalışma durdurulur.
Kalp atım sayısı 120 – 130’a düşünce çalışmaya devam edilir.
İnterval çalışmalarda kısaca dikkat edilmesi gereken ilkeler
şunlardır :
           1. Çalışmanın süresi
           2. Çalışmanın kapsamı
           3. Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu
           4. Dinlenme
Çocukların ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır.
İnterval antrenmandan tam dinlenme beklenilmez. Bunun birkaç nedeni
vardır.
           • Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
           • Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden
önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir. Genellikle kalp
atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur.
           Bu nedenlerle interval antrenman metotları kalbi tamamen özel
ölçüde ve kısa sürede büyütür. Büyüyen kalp yeniden uygun
maksimal oksijen alımıyla dayanıklılık kabiliyetini artırır.
Birkaç haftada kalp volüm büyüklüğü 220 santimetre küpü
bulabilir.
           Verimsel dinlenmenin süresi sporcunun antrenman durumuna göre (
nabzın 120 – 130’a inmesi ) 30 sn. ile 5 dakika, yavaş koşu
temposunda ise 100 m. ile 1000 m. arasında değişir. Antrenmanlı
sporcularda ve kısa mesafelerde nabız atım sayısı daha çabuk
düşer.

           İnterval antrenman ikiye ayrılır :

           1. Yaygın ( Extensive ) interval antrenman
           2. Yoğun  ( İntensiv  ) interval antrenman

           Yaygın interval antrenmanda çalışma yoğunluğu düşük, ancak
sürekli, yoğun interval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek,
yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.
           Yaygın ( extensive ) antrenmanda amaç, daha çok dayanıklılık
özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, yoğun
intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağırlık
kazanmaktadır. Buna rağmen yine de dayanıklılık ağırlıktadır.
Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular % 60
– 80, kuvvet çalışmaları % 50 – 60 maksimal performans
kapasitesi ile yapılmalıdır. Üst düzeyde sporcularda tekrarlar
arası kalp atım sayısı 125 – 130’a düşerken yeni başlayanlarda
ve gençlerde bu sayının 110 – 120’ye düşmesi beklenmelidir.
Yoğun interval çalışmalarda ise dinlenme üst düzey sporcularda
1.5 – 3 dk., gençlerde ise 2 – 4 dk. olmalı, kuvvet çalışması
üst düzey sporcularda % 75 maksimal güçle yapılmalıdır.
          İnterval dayanıklılık metodunun kalp büyümesi ve aynı zamanda
karbonhidrat metabolizmasının, yani aerobik ve anaerobik
kapasitenin düzeltilmesi açısından kullanılabileceği
söylenebilir.